Придерживайтесь принципов здорового образа жизни
• полное прекращение курения, отказ от спиртных напитков. Помимо пагубного воздействия на организм, алкоголь разрушает мышцы, задерживает воду, имеет очень высокую калорийность. Как следствие появляется лишний вес.
• полноценный отдых (сон не менее 7-8 часов в сутки).
Пример меню на день:
Завтрак: каша рисовая/овсяная/пшенная (60 гр. сух. в.) на воде с кусочками тыквы (100 гр.), изюмом (20 гр.) и корицей.
Первый перекус: фрукт с низким ГИ и орехи (20 гр.)
Обед: говядина/индейка (150 гр.) тушеная с овощами (перец, лук, морковь, чеснок и т.д.) с лапшой/макаронами (60 гр.) на гарнир. Салат из некрахмалистых овощей с ч.л. масла.
Второй перекус: кефир (150 гр.), отруби (20 гр.).
Ужин: говядина/индейка с овощами (200 гр.). Салат из некрахмалистых овощей без масла.
Завтрак: омлет. 3 яйца и немного молока, 20 гр. отрубей, смешиваем и жарим без масла под крышкой; можно добавить овощей, зелени и 20 гр. сыра.
Первый перекус: фрукт с низким ГИ и орехами (20 гр.).
Обед: куриное филе (150 гр.) потушить с луком, перцем и натуральным йогуртом (йогурт и перец добавляем в конце, когда блюдо почти готово). 50 гр. отварного бурого риса. Салат из некрахмалистых овощей без масла.
Второй перекус: 1-2 хлебца с творожной пастой из мягкого творога (100 гр.) с зеленью и солью;
Ужин: куриное филе (200 гр.) с овощами на пару или отварными. Салат из некрахмалистых овощей без масла.
Завтрак: овсянка (60 гр.) на воде + с сухофруктами (40 гр.) (чернослив/курага/изюм) и немного натурального йогурта (2 ст.л.)
Первый перекус: хлебец + авокадо (50 гр.).
Обед: рыба нежирных сортов (150 гр.) запеченная с гарниром (50 гр.), кроме макарон. Салат из некрахмалистых овощей с ч.л. масла.
Второй перекус: творог (100 гр.) с ягодами (30 гр.)
Ужин: рыба (200 гр.) с овощами отварными или на пару. Салат из некрахмалистых овощей без масла.